"Člověk nemůže dělat co chce, ale všechny možnosti jsou otevřené" J.CAGE

Tuky a vláknina

20. května 2008 v 11:26 | Saera |  Chutně a zdravě

Jak to s nimi je?


-normální denní příjem tuku ve stravě by seměl pohybovat okolo 20-35% denně
(60-80g nebo 2268-3024kj)
-2/3 by měly být rostliné tuky, 1/3 živočišné
-jsou pro nase zdavi nezbytne dulezite ( podileji se na vstrebavani vitaminu A,D,E,K/zajistuji telesne teplo/ nejbohatší zdroj energie)

Hodnoty uváděné na potravinách-- z hlediska zdraví

NENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY -ano /avokado,v olivovém a řepkovém oleji, v arašídech, v pistáciích,losos, makrela, sleď,ve slunečnicovém oleji, sezamových semínkách
NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY -ne / pekárenské výrobky od koláčů po nejrůznější plněné sušenky a čokolády, především trvanlivé pečivo a jemné pečivo,v instantních směsích pro rychlou přípravu jídla, polevy, zmrzliny, smazene vyrobky

Vláknina

doporučovaný dietní příjem vlákniny je 18 až 32 g denně (zvýšení příjmu vlákniny nad tuto hranici již nemá další pozitivní efekt).
Dalším důležitým upozorněním je, že přírodní a umělá vláknina (dostupná v nejrůznějších dietních doplňcích) se od sebe výrazně liší, a v doporučeních odborných společností je jednoznačně preferován příjem vlákniny přírodní.
Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Vlákninu obsahují veškeré obiloviny. Problémem je, že náš potravinářský průmysl tyto obiloviny zpracovává z pohledu zdraví způsobem nepříliš vhodným, neboť mletím dochází odstranění vnějšího obalu zrna bohatého na vlákninu. Kromě vlákniny se během zpracování obilí ztrácejí také vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a flavonoidy. Tyto rafinované obiloviny mají vyšší obsah škrobu a pro chybění vlákniny jsou lépe odbourávány v zažívacím traktu člověka. Lépe se vstřebávají, vedou k větším výkyvům hladin krevní glukózy a k vyšší sekreci inzulínu ze slinivky břišní (mají tedy vyšší glykemický index). Z toho je patrné, že potraviny z těchto produktů nelze považovat za zdravé.
KDE TEDY NAJDEME VLÁKNINU?
Vláknina je obsažena v buněčných stěnách rostlinných buněk, proto nejvíce vlákniny nacházíme v ovoci a zelenině (nejlépe v syrovém stavu) a také celozrnném pečivu a cereáliích. Hodně vlákniny obsahuje neloupaná rýže, ořechy (určitě to však není rada jíst solené arašídy), semena, luštěniny, ovesné vločky. Co se týká schopnosti vázat vodu, nerozpustnou vlákninu obsahuje pšenice, žito, ječmen a rýže, naopak oves a luštěniny jsou bohaté na vlákninu rozpustnou. Doporučuje se rozpustnou a nerozpustnou vlákninu přijímat v poměru 1:3, což je ale samozřejmě v praxi velmi obtížné dodržet, neboť zvláště v českých zemích, nejsou na potravinách tyto údaje udávány. Nutno také podotknout, že maso ani mléčné produkty žádnou vlákninu neobsahují. Naopak, nejvíce vlákniny obsahují pšeničné otruby (až 45 g/100 g), lněná semínka (38 g/100 g), sója (18 g/100 g) a celozrnné pečivo (8-10 g/100 g).
PotravinaMnožstvíVláknina celkem (g)Rozpustná vláknina (g)Nerozp. vláknina (g)
Pečivo, cereálie
Bílá rýže1 šálek uvařené1,01,00,0
Bílý chléb1 krajíc0,50,00,5
Celozrnný chléb1 krajíc2,90,12,8
Cornflakes1 šálek0,50,00,5
Hnědá rýže1 šálek uvařené2,62,60,0
Obilné otruby1 šálek20,00,619,4
Žitný chléb1 krajíc2,70,81,9
Ovoce
Banán1 malý1,30,60,7
Hruška1 malá2,50,61,9
Jablko1 malé3,92,31,6
Jahody1 šálek3,21,22,0
Pomeranč1 střední2,01,30,7
Švestky2 střední2,31,31,0
Zelenina
Brambory1 malá3,82,21,6
Kukuřice1 šálek2,40,32,1
Mrkev1 velká2,91,31,6
Rajčata1 malé0,80,10,7
Luštěniny
Bílé fazole1 šálek uvařené8,40,87,6
Čočka1 šálek uvařené6,80,95,9
Hrášek1 šálek uvařené5,90,95,0

Redukční dieta /denně

bílkoviny 50 -70 g,
tuky 40 - 50 g,
sacharidy 140 - 200 g,
vláknina18 až 32 g
vit. C 90 mg
a energetická hodnota by se měla pohybovat v rozmezí 4700 - 6500 kJ.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Máš blog?

Ano
Ne

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama